Cviky na pár minutek a jste v pohodě
Imunitní systém
· Posaďte se na podlahu, nejlépe na deku nebo podložku. Natáhněte nohy a zatněte chodidla. Pokuste se je rukama chytit. Dbejte na to, abyste přitom nepokrčovali nohy v kolenou. Krátce setrvejte v dosažené poloze a poté se vraťte do výchozí polohy. Cvik opakujte 5x.
Na bolest hlavy
· Klekněte si na podlahu a posaďte se na paty. Levou ruku položte za krk a pravou upažte. Hlavu pomalu otáčejte doprava a dívejte se ve směru, kterým ukazuje upažená ruka. V této poloze krátce setrvejte. Poté cvik proveďte na druhou stranu.
Na břicho
· Vzpřímeně, ale pohodlně si sedněte na židli. Kolena jsou v pravém úhlu. Teď levé koleno pomalu a plynule přitáhněte rukama k hrudníku, záda držte vzpřímená. Chvíli v této pozici vydržte, potom dejte nohu na zem a ruce přitáhněte k hrudi. Cvik zopakujte celkem pětkrát na každou stranu.
Nová energie
Na těžké nohy
· Tento cvik posiluje cévy a zabraňuje městnání krve a vzniku křečových žil. Postavte se vzpřímeně a zvedněte ruce. Postavte sena špičky a v této poloze krátce setrvejte. Poté se znovu postavte na celá chodidla. Cvik opakujte celkem desetkrát. Tip:Ráno a večer si nohy osprchujte studenou vodou (zdola nahoru). Jestliže vás trápí těžké nohy, nechoďte do sauny.
· Následující cvičení z prstové jógy je ideální k načerpání nových sil. Nejdříve ve výši prsů překřižte ruce, pravá ruka je za levou. Potom je otočte dlaněmi ven a malíčky zahákněte pevně za sebe. Palce přitiskněte na prostředníčky. V této poloze ruce podržte asi 1,5 minuty a pak uvolněte. Cvik pětkrát zopakujte.
Pro bederní páteř
· Vzpřímeně se postavte, rozkročte se na šířku ramen a trochu pokrčte kolena. Položte ruce v bok, ale posuňte je na bedra. Zhluboka se nadýchněte. Při vydechnutí tlačte boky pomalu dopředu. Tímto způsobem ulevíte bederní páteři. Toto cvičení neprovádějte při bolestech nebo zánětu v zádech.
Pro krásné nohy
· Postavte se zpříma a pod nohu si položte masážní nebo tenisový míček. Koulejte míček nohou pomalu dopředu a zpátky, přitom na něj vyvíjejte lehký tlak. Poté na míček našlápněte tak, aby byl uprostřed plosky nohy, a provádějte nohou krouživé pohyby. Cvik proveďte desetkrát levou a desetkrát pravou nohou.
Pro lepší dýchání
· Ve stoji rozkročném pokrčte levou nohu tak, aby se levá ruka dotkla země vedle chodidla. Pravá noha zůstane natažená. Teď zvedněte pravou ruku nad hlavu, až bude s nohou v jemné přímce. Takto několikrát procvičte obě strany.
Pro lepší pocit v břiše
· Lehněte si na rovnou podložku na záda. Nohy jsou natažené, břicho zpevněné, paže podél těla, dlaněmi k podlaze. Napnuté nohy pomalu zvedejte tak, abyste zády zůstala ležet na zemi. Krátce setrvejte v této poloze a pak nohy pomalu pokládejte.
· Posaďte se na podlahu a přitiskněte k sobě chodidla. Kosti pánve se musí dotýkat podlahy. Poté se rukama pevně zapřete za zády a protáhněte a napřimte horní část těla. Až se budete cítit jistě, uchopte chodidla. Chvíli v této pozici setrvejte.
Pro lepší rovnováhu
· Vzpřímeně se postavte. Jednu nohu vysoko zanožte a zároveň nakloňte trup dopředu. Ruce přitom držte překřížené na zádech.
Pro pevná stehna
· Pokud toto cvičení budete provádět poctivě každý den, už za dva týdny budete mít nohy znatelně pevnější a bez tukových polštářků: Lehněte si na zem a stáhněte břicho. Jednu nohu mírně zvedněte, ve vzduchu s ní opište 3 malé kroužky a zase ji položte zpět na podložku. Zopakujte ještě dvakrát, potom nohy vyměňte. Čím častěji budete cvičit tím lépe.
Pro ramena
· Tento cvik můžete provádět i v práci, slouží k uvolnění ramen. Postavte se zpříma, spojte ruce za zády, propněte je a tlačte je směrem ke stropu. Napětí v pažích a zádech musíte několik okamžiků vydržet. Poté se vraťte do výchozí pozice. Cvik opakujte pět až desetkrát.
Pro relaxaci
· Klekněte si na zem a posaďte se na paty. Dejte ruce za záda a v oblasti kříže je spojte. Hlavu uvolněně položte na stehna. Nyní dvě minuty dýchejte zhluboka do břicha a snažte se úplně vypnout.
Pro silná záda
· Tímto cvičením posílíte bederní část zad: Lehněte si na záda a natažené nohy zvedejte nahoru tak, aby se vám přitom mírně nadzvedla i pánev. Pro větší stabilitu se můžete přidržet rukama. Snazší varianta: Při zvedání nohy v lýtkách překřižte.
Pro silné nohy
· Stoupněte si na celá chodidla a pomalu se zvedněte na špičky. Chvíli tak vydržte a vraťte se zpátky dolů. Potom se zase zvedněte nahoru a váhu přeneste na vnější stranu chodidel. Zase to chvíli vydržte. Do třetice se znovu postavte na špičky, váhu přeneste na vnitřní strany chodidel a malíčky zvedněte od země. Zase zpátky- a hotovo.!
Pro uvolnění
· Sedněte si na zem do tureckého sedu. Ruce spočívají volně na kolenou, dlaně směřují nahoru. Hlava a krk jsou rovné, ale uvolněné! Zavřete oči. Chvíli takto zhluboka dýchejte přičemž se zhluboka nadechujte nosem a vydechujte ústy.
Pro záda
· Klekněte si na zem a opřete se o ruce. Do ruky uchopte tréninkovou tyč. Zvedněte ji před sebe a podle návodu výrobce ji jemně rozkmitejte. Záda zůstávají pořád hezky rovná. Musíte cítit mírné napětí, ale ne bolest. Po půl minutě vyměňte strany.
· Při mírných bolestech hlavy vám k uvolnění pomůže následující cvik: Lehněte si na deku na zem. Natáhněte nohy a jednu ruku položte na čelo. Soustřeďte se na bod na stropě. Teď rukou jemně zatlačte proti čelu a zároveň zavřete oči. Po pěti sekundách tlak povolte a znovu se zaměřte na bod na stropě. Pětkrát zopakujte.
Proti bolestem zad
· Následující cvičení pomáhá také při menstruačních potížích: Lehněte si na záda, nohy pokrčte. Pravou nohu natáhněte a zvedněte rovně nahoru. Chvíli vydržte, potom cvik zopakujte levou nohou. A pokud zvládnete, můžete pokrčenou nohu natáhnout těsně nad zemí.
Proti kašli
· Stoupněte si do širokého stoje rozkročného. Trup je vzpřímený. Teď se prudce předkloňte, nataženýma rukama přitom kmitněte mezi rozkročenýma nohama směrem dozadu. Zopakujte pět až osmkrát.
· Posaďte se zpříma a snažte se v ramenou a šíji uvolnit. Položte svou pravou ruku přes temeno na levou stranu hlavy a tlačte rukou hlavu mírně doprava. Hlavou přitom tlačte v protisměru, do ruky. Krátce setrvejte v této poloze a poté cvik proveďte na druhou stranu.
Proti strachu
Pro posílení beder
- Lehněte si na břicho, ruce a nohy leží volně na zemi. Teď se za zády chytněte za ruce, zvedněte hlavu a snažte se od země co nejvíc zvednout hrudní kost. Zádové svalstvo musí být napnuté. V napětí krátce vydržte a hlavu opět položte. Cvik zopakujte 10x.
Proti křečím v břiše
· Lehněte si na záda a přitáhněte nohy co nejblíže k břichu. Obejměte skrčené nohy rukama. Nadzdvihněte pomalu hlavu a uvolněně dýchejte hluboko do břicha. Setrvejte v této poloze tak dlouho, dokud vám to bude příjemné.
· Je to balzám pro vaši duši a zbaví vás pocitu strachu. Tento cvik z jógy můžete vyzkoušet kdykoli a kdekoli. Tiskněte palec pravé ruky proti prsteníčku. Ostatní prsty mějte pokud možno vzpřímené, ne však křečovitě. Cvik provádějte po dobu 12 výdechů a nádechů. Poté stisk uvolněte a opakujte na druhé ruce.
Proti nadýmání
· Tímto cvikem se zbavíte přebytečného vzduchu v břiše. Lehněte si na záda, nejlépe na měkkou deku. Pravé koleno přitáhněte k tělu. Pokrčenou nohu chyťte oběma rukama. Nyní po dobu jedné minuty dýchejte pomalu a zhluboka do břicha. Poté pravou nohu položte a cvik provádějte levou nohou. V případě potřeby cvik opakujte.
Proti stresu
· Lehněte si na záda. Kolena zvedněte až k hrudníku a ruce upažte do stran. S nádechem položte kolena vlevo a hlavu natočte doprava. Chvíli takto zůstaňte a potom cvik zopakujte na druhou stranu. Toto cvičení je dobré i na prokrvení.
Pro váš trup
· Lehněte si na břicho, natažená chodidla směřují od stropu, dlaně leží na zemi vedle ramen. Zhluboka se nadechněte a zvedněte trup nahoru. Přitom pořádně protáhněte hrudní koš. Hlavu mírně zakloňte. Celá váha teď spočívá na rukou a na nohou. Pokročilejší cvičenky navíc „odlepí“ břicho a stehna od země. Takto ještě více protáhnete svaly trupu.
Pro záda
Pro více energie
· Postavte se zpříma, paže mějte volně natažené podél těla. Nyní se pomalu a zhluboka nadýchněte a při nádechu obloukem pozvolna a plynule zdvihejte napnuté ruce co nejvíce nahoru. Při výdechu se zase pozvolna hluboce předkloňte. Při dalším nádechu se opět pomalu narovnávejte. Ruce přitom opisují velký půlkruh. Cvik opakujte alespoň třikrát.
· Vzpřímeně, ale pohodlně si sedněte na židli. Kolena jsou v pravém úhlu. Teď levé koleno pomalu a plynule přitáhněte rukama k hrudníku. Chvíli v této pozici vydržte, potom vyměňte nohy. Pětkrát opakujte.
Pro zádové svaly
· Lehněte si na břicho. Zhluboka se nadechujte a vydechujte a pomalu zvedněte trup nahoru. Celá váha přitom spočívá na rukou a natažených nohách. V této pozici vydržte 2 minuty.
· Posaďte se na zem a doširoka roztáhněte nohy. Zatněte prsty u nohou. Zapřete se rukama za kyčlemi a narovnejte horní část těla. Nyní natahujte ruce před sebe a pomalu se na nich posunujte dopředu tak dlouho, aby záda zůstala ještě narovnaná.
Při bolesti břicha
· Poloha „plodu dítěte“ je výborná na potlačení bolesti břicha, protože posiluje pánevní dno a dolní zádové svalstvo, které často způsobuje křeče při menstruaci. Sedněte si na paty a předklánějte horní část těla, dokud se hrudník nedotkne stehen. Čelo položte na podlahu, paže napněte dopředu nebo dozadu. Dlaně položte na zem. Zavřete oči a v této poloze setrvávejte, dokud se úplně nezklidníte. Důležité je, aby nohy ležely na podlaze, v opačném případě budete na kolena vyvíjet příliš vysoký tlak.
Relaxace pro záda a ramena
· Pro relaxaci svalstva: Posaďte se a dolní část paží opřete o stehna. Zhluboka se nadýchněte a relaxujte. • Protahování: Tiskněte pravé rameno a ruku směrem dolů, hlavu ukloňte doleva. V této pozici setrvejte 15 vteřin a poté proveďte cvik na druhou stranu.
Více koncentrace
· Tento cvik zvyšuje soustředění a zlepšuje paměť. Položte se na záda a natáhněte nohy. Ruce přitom položte podél těla dlaněmi na zem. Napjaté nohy nyní nadzdvihněte, poté také zadeček. Abyste se udržela v této poloze, zapřete se rukama. Bradu přitiskněte k hrudi. Cvik neprovádějte rozmachem, ale vždy jen silou.
Proti bolení hlavy